Laudun-L'ardoise - 369 Maisons À Laudun-L'ardoise - Mitula Immobilier / Plan Entraînement 10 Km 50 Minutes Pdf

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Il s'agit en fait d'effectuer des séances dites de « fractionné » sur des intervalles compris grosso-modo entre 30 secondes et 4 minutes, sur des pourcentages de VMA compris entre 90% et 105%. Pour les coureurs s'entrainant deux à trois fois par semaine, je conseille d'effectuer une séance hebdomadaire de VMA. Pour les coureurs s'entrainant plus de trois fois par semaine, deux séances de VMA (une courte et une moyenne ou longue) peuvent être envisagées en période de développement. Plan entraînement 10 km 50 minutes pdf 2019. A l'approche des compétions, personnellement, je préfère remplacer la séance de VMA moyenne/longue par une séance d'allure spécifique en fonction de la course visée. Quelques séances type: VMA courte: Si vous ne disposez pas d'une piste d'Athlétisme, pas de panique, vous avez déjà certainement entendu parler de la séance dite « 30/30 ». Le principe est simple: alterner 30 secondes de course rapide (entre 100% et 105% de VMA) puis 30 secondes de récupération. Pour les coureurs débutants: 10 x 30/30 ou encore 8 x 40/40 seront un bon début.

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N'hésitez pas à consulter mon article: augmenter sa VMA pour gagner en vitesse ici. Les sorties longues La sortie longue n'est pas réservée aux marathoniens, bien au contraire! Les préparations de distances plus courtes comme le 10 km incluent généralement une sortie longue dans la semaine. Bien sûr, la durée de votre sortie longue ne sera pas la même que vous envisagiez de courir un 10km, un semi ou encore un marathon. Pour ce qui est de la préparation spécifique 10km, augmenter progressivement sa sortie longue d'une semaine sur l'autre jusqu'à atteindre une durée d'1h15 me paraît le plus approprié. Plan entraînement 10 km 50 minutes pdf 2018. A titre personnel, j'apprécie parfois effectuer cette sortie longue en nature, ce qui me permet de me ressourcer et d'éviter la lassitude de courir au même endroit. Cela permet également de solliciter l'organisme différemment, notamment lorsqu'il y a un peu de dénivelé et que le terrain est légèrement technique. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure? Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription.

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Courir 10 km en 50 minutes, c'est un bel objectif pour tous ceux qui cherchent à progresser et à franchir un cap sur cette distance. Pour certains, cette barrière chronométrique sera assez facile à franchir, du fait de leur passé sportif ou de capacités au dessus de la moyenne, pour le commun des mortels, il faudra être assidu et respecter un plan d'entraînement structuré afin d'y arriver. L'objectif de cet article: que vous soyez capable de courir 10 km en 50 min au terme d'une préparation de 9 semaines. Plan d’entraînement 10 km en 35 mn (5 séances par semaine) | Lepape-Info. Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 50': posons les bases Pré-requis avant de démarrer sa préparation Quelques pré-requis me paraissent nécessaire afin que votre objectif de courir 10km en 50min soit réalisable: Faire un bilan médical avec son médecin traitant afin d'écarter tout risque lié à la pratique de la course à pied Avoir déjà couru 10 km en 55 min Être capable de courir 1h sans s'arrêter Être capable de s'entraîner trois fois par semaine Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 50 minutes.

Si vous lisez cet article, c'est que vous souhaitez améliorer vos performances en course à pied et progresser. Vous avez certainement déjà entendu parler de la VMA, Vitesse Maximale Aérobie, je vous donne ici quelques explications et conseils afin d'augmenter votre VMA pour gagner en vitesse en course à pied, quelques soit votre objectif. La VMA, qu'est-ce que c'est? Par définition, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale en oxygène (VO2Max dans le jargon). Plan d'entrainement 10 km sur 6 semaines avec 3 séances. Selon les études, un coureur lambda est capable de tenir sa VMA entre 4 et 6 minutes, au delà, elle chute irrémédiablement. La VMA, si on simplifie, est en quelque sorte votre cylindrée de coureur à pied. C'est une donnée essentielle si vous souhaitez gagner en vitesse et progresser, car c'est à partir de la VMA que les vitesses d'entrainement sont calculées. Rassurez -vous, la VMA est une valeur propre à chacun qui n'est pas figée et peut s'améliorer, c'est pourquoi il est indispensable dans un premier temps de bien l'évaluer afin de la faire progresser petit à petit.

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Terminez les 3 derniers kilomètres le plus vite possible en respectant une accélération progressive de manière à ce que votre dernier km soit le plus rapide. Hydratez-vous bien et faîtes-vous masser le lendemain matin si possible en y associant des étirements passifs.

Ces sorties permettent en outre d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire et d'améliorer votre endurance. Les séances de fractionné Pour atteindre votre objectif de courir 10 km en 50 min, les séances de fractionné sont un incontournable de l'entraînement et vous ne pourrez pas y échapper. Augmenter sa VMA pour gagner en vitesse - Running-up. Le principe de l'entraînement fractionné est d'enchaîner des fractions courues rapidement et entrecoupées de fractions courues lentement, en trottinant. Ces séances, intenses physiquement et psychologiquement, ont plusieurs objectifs: muscler votre cœur et vos muscles et habituer votre organisme à courir plus vite. Parce qu'elle sollicite énormément le corps et demande une phase de récupération importante, ces séances devront être utilisées de manière raisonnable. Si vous courez trois fois par semaine, il me paraît judicieux d'y inclure une séance de ce type. A la suite de cet article, je vous propose un plan d'entraînement sur 9 semaines, la première partie du plan est orientée vers le développement de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).